Зимние месяцы часто сопровождаются снижением качества сна, и в этот период многие сталкиваются с трудностями засыпания и частыми пробуждениями. Однако опытные специалисты, такие как сомнологи Максим Новиков, Андрей Дудецкий и Елена Царева, уверены: вернуть полноценный и крепкий ночной отдых можно без помощи снотворных препаратов, используя простые и эффективные техники расслабления и поддержания здорового режима дня.
Роль режима и техники расслабления по Максим Новикову
Максим Новиков, практикующий врач-сомнолог, подчеркивает огромное значение регулярного режима сна и бодрствования. «Просыпайтесь в одно и то же время даже зимой, чтобы внутренние биологические часы не сбивались», — рекомендует специалист. Привычка вставать по утрам в постоянное время помогает организму легче адаптироваться к коротким зимним дням и долгим темным вечерам.
Новиков выделяет влияние света: «Утренний яркий свет активно пробуждает и способствует выработке гормонов бодрствования, что положительно сказывается на вашем самочувствии». Даже короткая прогулка или нахождение возле окна утром значительно поддержит биоритмы в зимних условиях.
Особое внимание эксперт советует уделить самопомощи при расслаблении перед сном. Дыхательные гимнастики, медитативные практики, а также методы прогрессивной мышечной релаксации снимают нервное напряжение и подготавливают организм ко сну. Такие техники можно начинать буквально за десять минут до ночного отдыха — уже этого достаточно, чтобы снизить уровень стресса и быстрее погрузиться в спокойный крепкий сон.
Следующий универсальный совет: за 4–6 часов до сна лучше не употреблять кофеин и избегать тяжелых, обильных ужинов. Легкая, сбалансированная пища вечером и отказ от стимуляторов обеспечивают естественное засыпание в нужное время.
Восстановление сна после праздников: мнение Андрея Дудецкого
В зимний период проблема нарушенного сна становится особенно актуальной сразу после длинных новогодних выходных. Многие россияне испытывают сложности с возвращением к привычному графику, что связано с поздними отходами ко сну и поспешными утренними подъемами в рабочие дни. Андрей Дудецкий, врач-сомнолог, советует избегать резких перемен продолжительности сна — как слишком долгого, так и слишком короткого отдыха. Постепенный возврат к своему обычному режиму удобнее и для тела, и для психики.
Дудецкий подчеркивает важность постепенной перестройки: «Не стоит резко сокращать или, наоборот, увеличивать время сна после праздников. Лучше дать организму несколько дней на мягкую адаптацию, вернуть привычное время отхода ко сну, и тогда биоритмы легко восстановятся».
В этот период важно поддерживать позитивный настрой, больше двигаться, проветривать комнату перед сном и не забывать о расслабляющих ритуалах. Даже при небольших отклонениях от графика зимой с помощью этих несложных рекомендаций вернуться к крепкому сну получится быстро и безболезненно для организма.
Снотворные препараты: мнение Елены Царевой и безопасные альтернативы
В последнее время в России наблюдается значительный рост спроса на снотворные препараты — за год продажи увеличились на 60%. Однако российские сомнологи, такие как Елена Царева, предупреждают: не всегда медикаментозный подход оправдан, а к его выбору нужно подходить очень ответственно. Часто бессонница связана не с физиологическими проблемами, а с влиянием стрессов, частым использованием гаджетов или ночным просмотром социальных сетей. Перегрузка информацией становится одной из основных причин нарушения сна.
Елена Царева объясняет: «Чем чаще мы прибегаем к лекарствам без острой необходимости, тем больше рискуем столкнуться с побочными эффектами и привыканием. Эффективнее научиться использовать немедикаментозные способы улучшения сна — от дыхательных упражнений до физической активности днем и вечерних ритуалов для расслабления».
Лучшие натуральные помощники для качественного восстановления сна зимой — это регулярные прогулки на свежем воздухе, легкие физические нагрузки, адаптация освещения в комнате и постепенный отказ от электронных устройств хотя бы за час до сна. Сочетание этих советов с техникой постепенного расслабления и соблюдением режима открывает путь к бодрости, хорошему самочувствию и активному дню без усталости.
Как подчеркивают специалисты, зимняя бессонница — вовсе не приговор: достаточно немного изменить привычки, уделить время заботе о себе и постепенно возвращаться к балансу между сном и бодрствованием. С помощью простых и доступных методик каждый может восстановить здоровый сон, полноценно отдыхать ночью и встречать утро в хорошем настроении.
Источник: vm.ru
